Come affrontare l’estate: i consigli del geriatra, del fisioterapista e degli esperti di nutrizione

I nostri specialisti stilano le regole d’oro per affrontare la stagione estiva

Non solo idratazione e alimentazione ricca di frutta e verdura ma anche consigli pratici e concreti, dal dosaggio delle medicine alle temperature dell’ambiente, dalle ricette semplici e bilanciate da preparare a casa fino agli esercizi di mobilitazione spiegati step by step.
Sono questi i suggerimenti che offriamo,  pensando ad una fascia di popolazione fragile: mettiamo a disposizione i nostri  specialisti – un geriatra, un fisioterapista e tre cuochi specializzati in nutrizione di soggetti anziane e fragili – per stilare una vera e propria piccola guida dedicata a tutti gli anziani, soprattutto a coloro che si trovano ad affrontare l’estate soli (o parzialmente soli) nelle proprie abitazioni, senza il supporto e la consulenza del personale medico e infermieristico di una casa di riposo o di una clinica.

Il lavoro del Dott. Michele Piccolo, Medico Geriatra e direttore sanitario della RSA San Felice di Segrate (Mi) è stato accompagnato da quello di Stefano Coni, fisioterapista della Clinica Arborea, centro di riabilitazione cardiologica e neuromotoria di Villamar in Sardegna e degli chef Marilena Anastasi della Residenza Arcadia sul Lago Maggiore,  Stefano De Lazzari da Casa Mia Casier  di Treviso e Stefano Gigo anche lui dalla Residenza San Felice di Segrate.

Il tutto per mettere nero su bianco gli esercizi fisici da prediligere, con tanto di consigli per la loro corretta esecuzione, e un piccolo ricettario di piatti freschi e gustosi e adatti alla stagione al quale gli anziani, con l’aiuto dei parenti, possono ispirarsi per seguire un’alimentazione varia e corretta.

“Se per molti l’estate è un periodo di relax e svago, il caldo estivo rappresenta invece uno dei rischi più insidiosi per gli anziani e i soggetti con patologie – Dichiara il Dott. Michele Piccolo– “Il pericolo maggiore si verifica quando si registrano temperature molto elevate, diurne e notturne, protratte per un tempo superiore alle 48 ore, in combinazione a un livello elevato di umidità. Sono maggiormente esposti i soggetti più fragili, quelli scarsamente autonomi e/o con patologie che richiedono l’assunzione di diversi tipi di farmaci”.
Fonte: https://www.radioinblu.it/2021/08/14/estate-istruzioni-per-luso-consigli-utili-per-gli-anziani/

Ecco le regole da tenere a mente per affrontare l’estate:

  1. Attenzione alla disidratazione. Ricordarsi di introdurre liquidi nell’organismo: bere acqua, bevande fresche e consumare cibi liquidi o ricchi di acqua. Già in condizioni normali le persone di una certa età tendono a bere poco, la sudorazione estiva e le alte temperature “sequestrano” liquidi importanti con conseguenti pericolose infezioni per l’apparato urinario ma anche disturbi come stipsi, piaghe da decubito e cali pressorii connessi alla scarsa idratazioni;
  2. Riprogrammare il dosaggio delle medicine con il consulto del proprio medico curante. Spesso il corredo farmacologico in estate va ridotto perché, bevendo meno, alcune molecole aumentano la loro concentrazione e quindi i loro effetti (ansiolitici, ipnoinducenti, etc.) con conseguenti cadute e pericoli per l’anziano;
  3. Monitorare spesso la pressione. Questo per comprendere se occorra adeguare la terapia anti-ipertensiva: col caldo la pressione arteriosa si abbassa per tutti noi e nell’anziano provoca capogiri pericolosi;
  4. Frutta e verdura ad ogni pasto. Nei limiti del possibile e quando il paziente non abbia problemi di masticazione è importante servire frutta  e verdura possibilmente cruda e sminuzzata bene per favorire il funzionamento intestinale: le fibre di questi alimenti contengono cellulosa efficace nel stimolare la peristalsi intestinale e quindi la regolarità intestinale. Inoltre sono fondamentali perché i sali minerali in essi contenuti sono preziosi per l’equilibrio elettrolitico del nostro corpo;
  5. Ridurre quando si può la quota di carne rossa, salumi e intingoli vari poco adatti alla stagione;
  6. Evitare l’eccessiva sedentarietà. È buona pratica, nonostante il caldo, l’uscita per una passeggiata nelle ore meno afose della giornata. La deambulazione stimola l’appetito e la sete e favorisce un maggior collegamento tra i neuroni;
  7. Svolgere esercizi semplici di mobilitazione muscolare e articolare in base alle proprie condizioni di salute ed autonomia. (Vedere scheda del fisioterapista allegata);
  8. Il vestiario può alleviare la canicola. Magliette e pantaloncini in tessuti leggeri e traspiranti sono da raccomandarsi in abbinamento ad un copricapo leggero per le uscite;
  9. Evitare gli sbalzi termici. L’areazione e/o l’uso dell’aria condizionata possono portare sollievo se usate con buon senso e praticità, senza causare grandi sbalzi di temperatura deleteri per chiunque: se la temperatura esterna è 35° non è corretto climatizzare una stanza a 21°.

10 semplici esercizi per mantenersi in forma anche a casa propria

A cura di Stefano Coni, Fisioterapista Clinica Arborea, Villamar (SU) – Sardegna

Vediamo insieme 10 semplici esercizi che possono permettere di stare in forma comodamente da casa. Gli esercizi vengono suddivisi in quattro segmenti corporei (collo, schiena, arti superiori e arti inferiori).

Esercizio 1: allungamento muscolatura del collo

Il primo esercizio consiste nel preparare e rilassare la muscolatura del collo. Si inizia portando le mani dietro il collo all’altezza della base nucale e intrecciando le dita si va ad accogliere la nuca a cucchiaio, successivamente si va ad esercitare una spinta verso il basso con il collo proteso in avanti. Mantenere questa tensione per 10-15 secondi e ripetere per tre volte.

Esercizio 2: movimenti circolari del collo

Una volta che la muscolatura del collo risulta pronta per l’esercizio, si va ad eseguire un movimento circolare del capo molto lenta in senso orario, portando prima il capo verso dietro, poi lateralmente come per avvicinare l’orecchio alla spalla sinistra, successivamente in avanti con il mento rivolto verso il basso, infine un movimento di lateralità come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Eseguire ogni giro in 10-15 secondi e alternare il senso di rotazione.

Esercizio 3: movimenti laterali della schiena

Questo esercizio è consigliato a chi rimanendo troppo tempo seduto alla scrivania inizia a percepire dei fastidi alla schiena. Si eseguono dei movimenti di lateralità rimanendo in piedi con una postura dritta, le gambe con un’apertura pari a quella delle spalle e si va ad eseguire degli scivolamenti con le braccia verso le gambe creando un’inclinazione del busto in lateralità prima a destra e poi a sinistra. Si consiglia di eseguire l’esercizio con movimenti lenti per 10 volte alternando destra e sinistra. Le ripetizioni sono 3.

Esercizio 4: movimenti di rotazione della schiena

È fondamentale per questo esercizio associare ad una rotazione della schiena una corretta respirazione. Sempre in piedi andiamo ad unire le mani a livello del torace e con movimenti lenti eseguiamo delle rotazioni a destra e a sinistra come se volessimo guardarci le spalle. Come il precedente esercizio si eseguono 10 rotazioni in entrambi i lati per 3 ripetizioni.

Esercizio 5: rinforzo muscolatura delle spalle

Per lavorare con gli arti superiori abbiamo bisogno di un bastone di legno che ci servirà da bilanciere. In piedi, con apertura delle gambe pari a quella delle spalle, si va ad impugnare il bastone con entrambe le mani, si esegue un movimento ampio e lento che porterà le spalle più in alto possibile.  Esercizio che va svolto per 10 volte. Le ripetizioni sono 3.

Esercizio 6: rinforzo muscolatura bicipiti

Con la solita complicità del bastone andiamo ad eseguire il rinforzo dei bicipiti. Si impugna il bastone con le due mani mantenendo i palmi rivolti verso l’alto. Si piegano i gomiti portando il bastone al petto. Anche per questo esercizio si consigliano 3 ripetizioni composte da 10 esecuzioni dell’esercizio.

Esercizio 7: rinforzo dorsale, romboidi e trapezi

In posizione eretta andiamo ad eseguire un movimento del bastone con doppia impugnatura portandolo dietro la schiena. Partiamo con i gomiti dritti e le mani che impugnano il bastone con apertura pari a quella delle spalle. Da questa posizione si va ad alzare posteriormente, sempre con i gomiti dritti, per poi ritornare indietro e toccare con il bastone la base glutea. 10 ripetizioni per ogni serie. Le serie saranno 3.

Esercizio 8: rinforzo quadricipiti, step-up

Per questo esercizio avremo bisogno dell’aiuto di una piccola sedia o di una pila di riviste alta e compatta di 20 cm circa. Partendo dalla posizione eretta si va ad eseguire uno step, ovvero si va a salire sul gradino e successivamente si scende. 3 serie da 10 ripetizioni.

Esercizio 9: spinta con i polpacci, tacco-punta

Oltre a rinforzare la muscolatura, con questo esercizio, si va a lavorare sull’equilibrio della persona. Posizione eretta con apertura delle gambe pari a quella delle spalle, si va prima sulle punte del piede (avampiede) ed infine si va a caricare sul tallone, come se fosse un gesto di gongolamento. Le serie saranno sempre 3 ma con 15 ripetizioni.

Esercizio 10: rinforzo muscolare arti inferiori, alzarsi e sedersi

Potrebbe sembrare un esercizio banale ma in realtà questo semplice esercizio ci permette di allenare non solo i muscoli ma anche la coordinazione e l’equilibrio. Di partenza ci troveremo seduti su una sedia o panca, stacchiamo bene la schiena dallo schienale e posizioniamo i piedi leggermente indietro. Infine senza nessun appoggio andiamo ad alzarci. 10 ripetizioni per 3 serie.

Ricette estive fresche e sfiziose

A cura di:
Stefano Gigo – Chef Residenza San Felice, Segrate (MI)
Stefano De Lazzari – Chef Residenza Casa Mia, Casier (TV)
Marilena Anastasi – Chef Residenza Arcadia, Belgirate (VB)

Zuppetta di melone, scaglie di mandorle e briciole di prosciutto crudo

1 MELONE MATURO, 10 GR DI MANDORLE A SCAGLIE, 20 GR DI PROSCIUTTO CRUDO A FETTE SOTTILI, 1 RAMETTO DI MAGGIORANA FRESCA

Disporre le fette di crudo su un foglio di carta forno e infornarle in a 180 gradi per circa 7-8 minuti, fino a farle diventare croccanti.
Pulire il melone dalla buccia e dai semi, frullarlo con il mixer ad immersione senza aggiungere acqua.
Disporre la crema di melone ottenuta all’interno di una fondina, sbriciolarci sopra le chips di prosciutto crudo in modo da ottenere delle briciole e aggiungere le scaglie di mandorle.
Condire il tutto con un filo d’olio extravergine e delle foglioline di maggiorana fresca.

Orecchiette alle melanzane e pomodoro fresco

DOSE PER 4 PERSONE: 400 GR DI ORECCHIETTE, 1 MELANZANA, 15 POMODORI CILIEGINI, 1 MOZZARELLA FIOR DI LATTE, 3 CUCCHIAI DI OLIO EVO, SALE, PEPE, 1 SPICCHIO DI AGLIO.

Lavare e pelare le melanzane, tagliarle a cubetti, saltarle in una padella antiaderente con uno spicchio di aglio e olio.
Lavare i pomodorini tagliarli in 4 pezzi facendo sgocciolare l’eventuale acqua.
Cucinare le orecchiette in abbondante acqua salata, scolare la pasta e aggiungere le melanzane a cubetti i pomodorini e la mozzarella fior di latte. aggiungere un filo d’olio a piacere.

Straccetti di vitello con verdura croccante

DOSE PER 4 PERSONE: 400 GR DI VITELLO A FETTINE, 200 GR DI FAGIOLINI, 100 GR DI PEPERONI, 60 GR DI GERMOGLI DI SOIA, 40 GR DI ANACARDI, 2 CUCCHIAI DI OLIO OLIVA EVO., SALE.

Tagliare le fettine di vitello a striscioline tutte uguali e cucinarle in padella con un filo d’olio di oliva, lavare i fagiolini e tagliarli a meta, cucinarli in una padella antiaderente, devono rimanere croccanti. Pronti i fagiolini versarli in un contenitore, lavare i peperoni e tagliarli a fettine spesse un centimetro, cucinarli in padella con un filo d’olio. pronti i peperoni metterli in un recipiente.  Sempre in padella cucinare i germogli di soia con un filo d’olio per 4-5 minuti. In una pirofila mettere le fettine di vitello aggiungere i fagiolini cotti, i peperoni e i germogli di soia, infine aggiungere gli anacardi e un filo d’olio. Mettere in forno preriscaldato per 15 minuti a 170 gradi.

Insalatina di zucchine alla menta e basilico

DOSE PER 4 PERSONE: 800 GR DI ZUCCHINE, 4 FOGLIE DI BASILICO, 4 FOGLIE DI MENTA, OLIO EVO., PEPE NERO, 1 SPICCHIO DI AGLIO.

Tagliare le zucchine a listerelle lunghe circa 4-5 centimetri, saltarle in padella antiaderente con uno spicchio di aglio fino a renderle croccanti, togliere l’aglio. Rovesciarle in una pirofila aggiungere le foglie di menta e il basilico fresco tagliato fine, sale e pepe a piacimento.

Carpaccio di cetrioli, tartare di tonno rosso e dressing allo yogurt e menta

1 CETRIOLO, 100 GR DI TONNO ROSSO, 1 VASETTO DI YOGURT MAGRO, 4-5 FOGLIOLINE DI MENTA, SUCCO DI MEZZO LIMONE

Pulire il cetriolo dalla buccia ed affettarlo finemente con l’aiuto di una mandolina se possibile. Riporlo in acqua e ghiaccio.
Prendere il tonno e tagliarlo a cubetti piccoli, condirlo con mezzo cucchiaio d’olio extravergine, un pizzico di sale e pepe.
Mettere lo yogurt in un recipiente e mescolarlo con il succo di limone fino a che non si rapprenderà, ed aggiungere la menta tritata finemente.
Scolare e asciugare le fette di cetriolo e disporle su di un piatto formando un cerchio.
Adagiare il tonno sopra il cetriolo aiutandosi con un coppapasta e condirlo con dei ciuffi di dressing allo yogurt.